Ejercicios para pectus excavatum: cuáles hacer y cómo empezar

Por Javier Santana, fundador de Pectus Academy · Actualizado en octubre de 2026

Respuesta corta: sí, el ejercicio ayuda. Trabajar la postura, la respiración y la musculatura del tórax cambia cómo se coloca y cómo se ve el pecho, y es la base de nuestro programa de 16 semanas. Lo que funciona no es «hacer pecho», sino un trabajo combinado y constante: abrir la espalda dorsal, expandir las costillas al respirar y fortalecer los músculos que sostienen el tórax. Más abajo tienes siete ejercicios para empezar en casa, explicados paso a paso.

¿Por qué puede cambiar el pectus con ejercicio?

Porque el tórax no es una pieza rígida. Las costillas se unen al esternón mediante cartílagos, y el cartílago costal es un tejido flexible, más cuanto más joven eres. La postura, la forma de respirar y la musculatura que rodea la caja torácica influyen en cómo se coloca ese conjunto: una espalda encorvada y unos hombros adelantados marcan más el hundimiento, y corregirlos lo cambia.

Yo empecé a los 33 y conseguí cambiar el mío con ejercicio y trabajo de postura; por eso existe Pectus Academy.

¿Qué dice la evidencia?

• Mayo Clinic recoge que algunos ejercicios de fisioterapia pueden mejorar la postura y aumentar cuánto se expande el pecho.
• En un ensayo aleatorizado con 26 chicos de 11 a 18 años, el grupo que hizo fisioterapia además de usar la Vacuum Bell mejoró más en profundidad del hundimiento, postura y satisfacción a las 12 semanas. Lo contamos en Vacuum Bell y ejercicios.
• En un caso publicado, un hombre de 22 años con pectus de moderado a grave siguió tres meses de fisioterapia individualizada, con ejercicios respiratorios y terapéuticos. El índice de severidad que usaron los autores, medido en mililitros de agua, bajó de 50 a 20, y el dolor de hombros que tenía desapareció. Es un solo caso, pero es un adulto y el cambio está medido.
• Hay más investigación en marcha: en 2025 se publicó el protocolo de un estudio que medirá cómo cambia la postura con fisioterapia en personas con pectus excavatum.
• Los estudios publicados son todavía pocos y pequeños; por eso este trabajo se apoya también en la biomecánica y en la experiencia práctica. Los tienes todos en la biblioteca de estudios.

¿Qué se trabaja y para qué?

Son ejercicios habituales en fisioterapia y en entrenamiento de fuerza. El trabajo de pectoral con peso lo explicamos en gimnasio y pectus; aquí van los que puedes hacer en casa.

7 ejercicios para el pectus excavatum que puedes hacer en casa

Solo necesitas una esterilla, una banda elástica y un rodillo de espuma; si no tienes rodillo, sirve una toalla grande bien enrollada. Hazlos despacio y sin dolor: aquí importa la precisión, no la carga.

1. Extensión dorsal sobre rodillo

• Cómo se hace: siéntate en el suelo con el rodillo detrás, perpendicular a la columna, y recuéstate hasta que quede a la altura de los omóplatos, nunca en la zona lumbar ni en el cuello. Glúteos en el suelo, rodillas flexionadas, pies apoyados y manos detrás de la cabeza para sujetar el cuello. Deja que la parte alta de la espalda se extienda sobre el rodillo, sin forzar, y respira hondo.
• Cuánto: 30 segundos en cada posición, moviendo el rodillo un par de centímetros hacia arriba o hacia abajo sin salir de la zona de los omóplatos; 2 o 3 minutos al principio.
• Error típico: arquear la zona lumbar o dejar caer la cabeza hacia atrás.

2. Gato-vaca dorsal

• Cómo se hace: a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Lleva el esternón hacia el suelo, con la mirada un poco por delante de las manos, intentando que se mueva la parte media de la espalda y no solo la lumbar. Después empuja el suelo y redondea la espalda, subiendo la parte media hacia el techo.
• Cuánto: 10 ciclos lentos, unos 3 segundos en cada sentido; 2 series.
• Error típico: moverte solo desde la cintura o ir deprisa.

3. Respiración costal con las manos

• Cómo se hace: sentado con la espalda recta, coloca las manos en los laterales de las costillas. Inspira por la nariz intentando empujar las manos hacia fuera con las costillas, mantén 3 segundos y suelta el aire despacio.
• Cuánto: 3 series de 10 respiraciones. Si te mareas, para y respira normal.
• Error típico: subir los hombros o hinchar solo la barriga.

4. Deslizamiento de antebrazos en la pared

• Cómo se hace: de pie frente a una pared, a unos 30 centímetros, apoya los antebrazos en vertical, paralelos y a la anchura de los hombros, con los codos a 90 grados. Sin despegar los antebrazos de la pared, deslízalos hacia arriba hasta casi estirar los brazos, empujando suavemente la pared, mantén 2 segundos arriba y vuelve despacio. Trabaja el serrato anterior, el músculo que sujeta la escápula contra las costillas.
• Cuánto: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
• Error típico: encoger los hombros hacia las orejas o arquear la zona lumbar.

5. Elevación de pecho boca abajo

• Cómo se hace: tumbado boca abajo, con los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo. Aprieta ligeramente los glúteos, junta los omóplatos llevándolos hacia la cintura, lejos de las orejas, y despega el pecho unos centímetros del suelo, con la mirada al suelo y el cuello largo. Mantén 1 o 2 segundos y baja despacio.
• Cuánto: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Error típico: tirar del cuello hacia atrás, subir con impulso o arquear la zona lumbar por subir demasiado.

6. Remo con banda elástica

• Cómo se hace: sentado en el suelo con las rodillas algo flexionadas y la banda bien enganchada en el arco de los pies (comprueba que no puede soltarse), o de pie con la banda atada a un punto firme a la altura del ombligo. Primero junta los omóplatos y después dobla los codos, llevando las manos hacia el abdomen con los codos pegados al cuerpo. Aprieta un segundo y vuelve despacio.
• Cuánto: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Error típico: tirar solo con los brazos o echar el tronco hacia atrás.

7. Estiramiento del pectoral en el marco de una puerta

• Cómo se hace: de pie junto al marco, apoya el antebrazo con el codo a 90 grados, a la altura del hombro o un poco más alto, y gira el tronco hacia el lado contrario hasta notar el estiramiento en el pecho y en la parte delantera del hombro, sin pinchazos. Respira hondo, abriendo el pecho.
• Cuánto: 30 segundos, 3 veces por lado.
• Error típico: forzar hasta notar dolor u hormigueo en el brazo.

¿Cómo organizar una sesión?

En este orden: primero movilidad (1 y 2), después respiración (3), luego activación y fuerza (4, 5 y 6) y, para terminar, el estiramiento (7). Con 2 series, los siete llevan unos 25 minutos. En los ejercicios de fuerza (4, 5 y 6), empieza con 2 series y pasa a 3 cuando las repeticiones salgan limpias.

La movilidad y la respiración se pueden hacer a diario. Los ejercicios de fuerza, 3 o 4 días por semana, sin hacerlos más de dos días seguidos.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia?

La constancia pesa más que la intensidad: es mejor un poco cada día que mucho de vez en cuando. Nuestro programa de 16 semanas plantea entre 30 y 40 minutos al día, y los tres primeros días empieza con un protocolo de activación de 12 minutos, sin equipo. Estos siete ejercicios son la puerta de entrada; en el programa van ordenados por semanas, con progresión, trabajo de gimnasio y protocolo de respiración. Como referencia, en el ensayo citado el programa de fisioterapia duró 12 semanas.

¿Qué puedes esperar?

• Postura y aspecto: es donde antes se nota. Al abrir el pecho y colocar los hombros, el hundimiento se marca menos.
• Respiración: más expansión del tórax y más control al respirar.
• Musculatura: un pecho y una espalda más desarrollados cambian el contorno alrededor del hundimiento.
• El propio hundimiento: es lo que más tarda y lo que más varía de una persona a otra: cuanto más joven y flexible es el tórax, más margen hay. En mi caso cambió, y en el caso publicado del adulto de 22 años también se midió una mejora. Si ya has pasado de los veinte, mira pectus excavatum en adultos.

Cada caso es distinto: lo que cambia y cuánto depende de la edad, de la profundidad del hundimiento y de la constancia. No prometemos un resultado concreto, y el ejercicio no sustituye una valoración médica si tienes síntomas.

¿Hay ejercicios que empeoren el pectus?

Ningún ejercicio concreto hace más profundo el hundimiento, que sepamos. Lo que empeora el aspecto es el desequilibrio: entrenar solo pecho y abdominales y dejar fuera la espalda alta favorece la postura cerrada, que es la que más marca el hundimiento. Por eso el trabajo de espalda, serrato y movilidad va siempre junto al de pecho.

¿Cuándo parar y consultar?

Antes de empezar, coméntalo con tu médico, sobre todo si tienes síntomas. Si al hacer ejercicio notas falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o mareo, para y ve al médico. En algunos casos el pectus reduce la tolerancia al esfuerzo, y eso se valora con pruebas, no con una rutina; lo explicamos en pectus excavatum y deporte. Si te han operado y llevas una barra, sigue las indicaciones de tu cirujano.

En resumen

• El ejercicio mejora la postura y puede aumentar la expansión del tórax, y con eso cambia cómo se ve el pecho.
• Funciona como conjunto: movilidad, respiración, serrato, espalda y pecho, con constancia.
• Con siete ejercicios y unos 25 minutos puedes empezar en casa.
• En un ensayo con adolescentes, añadir fisioterapia a la Vacuum Bell dio mejor resultado que la campana sola.
• El resultado depende de la edad, de la profundidad del hundimiento y de la constancia.

¿Por dónde empezar?

Por la postura: descarga la guía gratuita con los 4 errores de postura. Si quieres el trabajo ordenado semana a semana, con todos los ejercicios explicados, está el programa de 16 semanas.

Para profundizar: postura y costillas salientes, respiración y gimnasio y pectus.

Este contenido es educativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No prometemos un resultado concreto.

Fuentes

1. Mayo Clinic. Pectus excavatum: diagnóstico y tratamiento. mayoclinic.org
2. Alaca N, Alaca I, Yuksel M. Physiotherapy in addition to vacuum bell therapy in patients with pectus excavatum. Interactive Cardiovascular and Thoracic Surgery, 2020;31(5):661-668. doi.org/10.1093/icvts/ivaa161
3. Canavan PK, Cahalin L. Integrated physical therapy intervention for a person with pectus excavatum and bilateral shoulder pain: a single-case study. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2008;89(11):2195-2204. doi.org/10.1016/j.apmr.2008.04.014
4. Rezumeș MZ, Cațan L, Amăricăi E y otros. The Impact of Physical Therapy on Postural and Myotonometric Disorders in Patients with Pectus Excavatum: Study Protocol. Life, 2025;15(10):1624. doi.org/10.3390/life15101624
5. Sharma G, Carter YM. Pectus Excavatum. StatPearls, actualizado el 15 de febrero de 2026. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430918