Gimnasio y pectus excavatum: qué ejercicios tienen sentido
Por Javier Santana, fundador de Pectus Academy · Actualizado en octubre de 2026
Respuesta corta: ganar músculo en el pecho y en la espalda cambia cómo se ve el pectus y ayuda a la postura. No hemos encontrado estudios que midan si el gimnasio por sí solo corrige el hundimiento, ni que comparen rutinas en personas con pectus, así que lo que sigue es criterio práctico: equilibrar empuje y tracción, cuidar la postura y no dejar fuera la espalda alta.
¿Puedo entrenar con pectus?
En la mayoría de los casos, sí. Para muchas personas el único signo es una ligera depresión en el pecho, sin síntomas. Si al hacer ejercicio notas falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o mareo, para y ve al médico antes de seguir: en algunos casos el pectus reduce la tolerancia al esfuerzo y eso se valora con una prueba de esfuerzo.
¿Qué conviene priorizar?
| Grupo | Para qué | Ejemplos |
|---|---|---|
| Espalda alta | Sostener los hombros atrás y abrir el pecho | Remos, jalones, aperturas posteriores |
| Pectoral | Ganar volumen alrededor del hundimiento | Press inclinado, aperturas con un recorrido cómodo |
| Serrato anterior | Estabilidad de la caja torácica | Flexiones con empuje final de escápulas |
| Abdomen profundo | Controlar las costillas inferiores | Planchas, ejercicios de control tumbado |
| Movilidad dorsal | Contrarrestar la espalda encorvada | Extensión torácica sobre rodillo |
Es un criterio de entrenamiento, no una pauta estudiada en pectus.
¿El músculo tapa el hundimiento?
Solo en parte. El pectoral crece a los lados del esternón, no encima: sobre el centro del esternón no hay músculo que pueda aumentar de volumen. Un pectoral más desarrollado cambia el contorno y hace que el conjunto se vea distinto, pero el centro del hundimiento no se rellena con músculo.
Errores habituales
- Entrenar solo pecho y abdominales y dejar fuera la espalda.
- Cargar peso con la espalda encorvada y los hombros adelantados.
- Esperar un plazo fijo: lo que cambia y cuánto depende de cada persona.
¿Y si me he operado?
Si llevas una barra o te han operado hace poco, las restricciones las marca tu cirujano. No sigas una rutina genérica.
Qué sabemos y qué no sabemos
Lo que sabemos
- La fisioterapia puede mejorar la postura y la expansión del tórax.
- El músculo cambia el contorno del pecho; no rellena el centro del hundimiento.
Lo que no sabemos
- Qué rutina da mejor resultado en personas con pectus.
- Cuánto cambia el aspecto con el entrenamiento de fuerza.
¿Por dónde empezar?
El programa de 16 semanas incluye el entrenamiento específico junto con la movilidad, la respiración y la postura. Antes, lee qué ejercicios ayudan y cuáles no y postura y costillas salientes.
Este contenido es educativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No prometemos un resultado concreto.
Fuentes
- Mayo Clinic. Pectus excavatum: síntomas, causas, diagnóstico y tratamiento. mayoclinic.org
- Sharma G, Carter YM. Pectus Excavatum. StatPearls, actualizado el 15 de febrero de 2026. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430918
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