Übungen bei Trichterbrust: welche du machen solltest und wie du anfängst

Von Javier Santana, Gründer von Pectus Academy · Aktualisiert im Oktober 2026

Kurz gesagt: Ja, Training hilft bei einer Trichterbrust (Pectus excavatum). Die Arbeit an Haltung, Atmung und Brustkorbmuskulatur verändert, wie sich die Brust ausrichtet und wie sie aussieht – und sie ist die Grundlage unseres 16-Wochen-Programms. Was funktioniert, ist nicht einfach „Brust trainieren“, sondern eine kombinierte, konsequente Arbeit: die Brustwirbelsäule aufrichten, die Rippen beim Atmen weiten und die Muskeln stärken, die den Brustkorb stützen. Weiter unten findest du sieben Übungen für den Einstieg zu Hause, Schritt für Schritt erklärt.

Warum kann sich eine Trichterbrust durch Training verändern?

Weil der Brustkorb kein starres Bauteil ist. Die Rippen sind über Knorpel mit dem Brustbein verbunden, und Rippenknorpel ist ein biegsames Gewebe – umso mehr, je jünger du bist. Haltung, Atemweise und die Muskulatur rund um den Brustkorb beeinflussen, wie sich dieses Gefüge ausrichtet: Ein runder Rücken und nach vorn gezogene Schultern lassen die Einsenkung deutlicher hervortreten, und wer das korrigiert, verändert sie.

Ich habe mit 33 angefangen und konnte meine Trichterbrust mit Training und Haltungsarbeit verändern – deshalb gibt es Pectus Academy.

Was sagt die Studienlage?

• Laut Mayo Clinic können manche physiotherapeutischen Übungen die Haltung verbessern und die Ausdehnung des Brustkorbs vergrößern.
• In einer randomisierten Studie mit 26 Jungen zwischen 11 und 18 Jahren verbesserte sich die Gruppe, die zusätzlich zur Saugglocke Physiotherapie machte, nach 12 Wochen stärker bei Tiefe der Einsenkung, Haltung und Zufriedenheit. Mehr dazu unter Saugglocke und Übungen.
• In einem veröffentlichten Fallbericht absolvierte ein 22-jähriger Mann mit mittelschwerer bis schwerer Trichterbrust drei Monate individuelle Physiotherapie mit Atem- und therapeutischen Übungen. Der von den Autoren verwendete Schweregrad-Index, gemessen in Millilitern Wasser, sank von 50 auf 20, und seine Schulterschmerzen verschwanden. Es ist nur ein einzelner Fall – aber ein Erwachsener, und die Veränderung ist gemessen.
• Weitere Forschung läuft: 2025 wurde das Protokoll einer Studie veröffentlicht, die messen wird, wie sich die Haltung bei Menschen mit Trichterbrust durch Physiotherapie verändert.
• Es gibt bisher nur wenige und kleine Studien; deshalb stützt sich diese Arbeit auch auf Biomechanik und praktische Erfahrung. Alle Studien findest du in unserer Studienübersicht.

Woran wird gearbeitet – und wozu?

Das sind gängige Übungen aus Physiotherapie und Krafttraining. Das Brusttraining mit Gewichten erklären wir unter Fitnessstudio und Trichterbrust; hier geht es um die Übungen, die du zu Hause machen kannst.

7 Übungen bei Trichterbrust für zu Hause

Du brauchst nur eine Matte, ein Widerstandsband und eine Faszienrolle; wenn du keine Rolle hast, tut es auch ein großes, fest zusammengerolltes Handtuch. Mach die Übungen langsam und schmerzfrei: Hier zählt die saubere Ausführung, nicht das Gewicht.

1. Extension der Brustwirbelsäule auf der Faszienrolle

• So geht's: Setz dich auf den Boden, die Rolle hinter dir quer zur Wirbelsäule, und lehn dich zurück, bis sie auf Höhe der Schulterblätter liegt – nie im Lendenbereich oder unter dem Nacken. Gesäß am Boden, Knie gebeugt, Füße aufgestellt, Hände hinter dem Kopf, um den Nacken zu stützen. Lass den oberen Rücken ohne Druck über die Rolle nach hinten sinken und atme tief.
• Wie viel: 30 Sekunden pro Position; schieb die Rolle dabei jeweils ein paar Zentimeter nach oben oder unten, ohne den Bereich der Schulterblätter zu verlassen. Anfangs 2 bis 3 Minuten.
• Typischer Fehler: ins Hohlkreuz gehen oder den Kopf nach hinten fallen lassen.

2. Katze-Kuh für die Brustwirbelsäule

• So geht's: Im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Bring das Brustbein Richtung Boden, den Blick etwas vor die Hände gerichtet, und versuch dabei, den mittleren Rücken zu bewegen und nicht nur den unteren. Dann drück dich vom Boden weg und mach den Rücken rund, indem du den mittleren Rücken zur Decke schiebst.
• Wie viel: 10 langsame Zyklen, etwa 3 Sekunden in jede Richtung; 2 Sätze.
• Typischer Fehler: sich nur aus der Taille bewegen oder zu schnell werden.

3. Rippenatmung mit den Händen

• So geht's: Setz dich mit geradem Rücken hin und leg die Hände seitlich an die Rippen. Atme durch die Nase ein und versuche, die Hände mit den Rippen nach außen zu drücken, halte 3 Sekunden und atme langsam aus.
• Wie viel: 3 Sätze à 10 Atemzüge. Wenn dir schwindelig wird, hör auf und atme normal weiter.
• Typischer Fehler: die Schultern hochziehen oder nur in den Bauch atmen.

4. Unterarme an der Wand hochschieben

• So geht's: Stell dich etwa 30 Zentimeter vor eine Wand und leg die Unterarme senkrecht, parallel und schulterbreit an, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Schieb die Unterarme, ohne sie von der Wand zu lösen, nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und drück dabei sanft gegen die Wand. Halte oben 2 Sekunden und komm langsam zurück. Das trainiert den vorderen Sägemuskel (Serratus anterior), der das Schulterblatt am Brustkorb hält.
• Wie viel: 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: die Schultern zu den Ohren ziehen oder ins Hohlkreuz gehen.

5. Brust anheben in Bauchlage

• So geht's: Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, Handflächen zum Boden. Spann das Gesäß leicht an, zieh die Schulterblätter zusammen und Richtung Taille, weg von den Ohren, und heb die Brust ein paar Zentimeter vom Boden ab, Blick zum Boden, Nacken lang. Halte 1 bis 2 Sekunden und senk dich langsam ab.
• Wie viel: 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: den Nacken nach hinten ziehen, mit Schwung hochkommen oder durch zu hohes Anheben ins Hohlkreuz gehen.

6. Rudern mit dem Widerstandsband

• So geht's: Setz dich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und hak das Band fest unter den Fußsohlen ein (prüf, dass es nicht abrutschen kann), oder stell dich hin und befestige das Band auf Bauchnabelhöhe an einem stabilen Punkt. Zieh zuerst die Schulterblätter zusammen und beuge dann die Ellbogen; führ die Hände Richtung Bauch, die Ellbogen eng am Körper. Halte die Spannung eine Sekunde und geh langsam zurück.
• Wie viel: 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: nur mit den Armen ziehen oder den Oberkörper nach hinten lehnen.

7. Brustmuskel-Dehnung im Türrahmen

• So geht's: Stell dich neben den Türrahmen und leg den Unterarm mit 90 Grad gebeugtem Ellbogen auf Schulterhöhe oder etwas höher an. Dreh den Oberkörper zur Gegenseite, bis du die Dehnung in der Brust und vorn an der Schulter spürst – ohne Stechen. Atme tief und öffne dabei die Brust.
• Wie viel: 30 Sekunden, 3-mal pro Seite.
• Typischer Fehler: so weit dehnen, dass Schmerzen oder Kribbeln im Arm auftreten.

Wie baust du eine Trainingseinheit auf?

In dieser Reihenfolge: zuerst Mobilität (1 und 2), dann Atmung (3), danach Aktivierung und Kraft (4, 5 und 6) und zum Schluss die Dehnung (7). Mit je 2 Sätzen dauern alle sieben Übungen etwa 25 Minuten. Bei den Kraftübungen (4, 5 und 6) fängst du mit 2 Sätzen an und gehst auf 3, sobald die Wiederholungen sauber gelingen.

Mobilität und Atmung kannst du täglich machen. Die Kraftübungen 3- bis 4-mal pro Woche, aber nicht an mehr als zwei Tagen hintereinander.

Wie lange und wie oft?

Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität: Lieber jeden Tag ein bisschen als ab und zu sehr viel. Unser 16-Wochen-Programm sieht 30 bis 40 Minuten pro Tag vor und beginnt an den ersten drei Tagen mit einem 12-minütigen Aktivierungsprotokoll ohne Geräte. Diese sieben Übungen sind der Einstieg; im Programm sind sie nach Wochen geordnet, mit Progression, Training im Fitnessstudio und Atemprotokoll. Zum Vergleich: In der zitierten Studie dauerte das Physiotherapieprogramm 12 Wochen.

Was kannst du erwarten?

• Haltung und Aussehen: Hier merkst du es am schnellsten. Wenn du die Brust öffnest und die Schultern richtig positionierst, fällt die Einsenkung weniger auf.
• Atmung: mehr Ausdehnung des Brustkorbs und mehr Kontrolle über die Atmung.
• Muskulatur: Eine kräftigere Brust- und Rückenmuskulatur verändert die Kontur rund um die Einsenkung.
• Die Einsenkung selbst: Das dauert am längsten und ist von Person zu Person am unterschiedlichsten: Je jünger und flexibler der Brustkorb, desto mehr Spielraum gibt es. Bei mir hat sie sich verändert, und auch im veröffentlichten Fall des 22-Jährigen wurde eine Verbesserung gemessen. Wenn du schon über zwanzig bist, lies Trichterbrust bei Erwachsenen.

Jeder Fall ist anders: Was sich verändert und wie stark, hängt vom Alter, von der Tiefe der Einsenkung und von deiner Konsequenz ab. Wir versprechen kein bestimmtes Ergebnis, und Training ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn du Symptome hast.

Gibt es Übungen, die eine Trichterbrust verschlimmern?

Soweit wir wissen, macht keine bestimmte Übung die Einsenkung tiefer. Was das Aussehen verschlechtert, ist ein Ungleichgewicht: Wer nur Brust und Bauch trainiert und den oberen Rücken vernachlässigt, fördert eine eingesunkene Haltung – und die lässt die Einsenkung am stärksten hervortreten. Deshalb gehört das Training von Rücken, Serratus und Mobilität immer zum Brusttraining dazu.

Wann aufhören und ärztlichen Rat einholen?

Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem wenn du Symptome hast. Wenn du beim Training Atemnot, Brustschmerzen, Herzklopfen oder Schwindel bemerkst, hör auf und geh zum Arzt. In manchen Fällen verringert die Trichterbrust die Belastbarkeit, und das wird mit Untersuchungen abgeklärt, nicht mit einem Trainingsplan; mehr dazu unter Trichterbrust und Sport. Wenn du operiert wurdest und einen Bügel trägst, halte dich an die Vorgaben deines Chirurgen.

Zusammengefasst

• Training verbessert die Haltung und kann die Ausdehnung des Brustkorbs vergrößern – und damit verändert sich, wie die Brust aussieht.
• Es wirkt als Gesamtpaket: Mobilität, Atmung, Serratus, Rücken und Brust, mit Konsequenz.
• Mit sieben Übungen und etwa 25 Minuten kannst du zu Hause anfangen.
• In einer Studie mit Jugendlichen brachte Physiotherapie zusätzlich zur Saugglocke bessere Ergebnisse als die Saugglocke allein.
• Das Ergebnis hängt vom Alter, von der Tiefe der Einsenkung und von der Konsequenz ab.

Wo fange ich an?

Bei der Haltung: Lade dir den kostenlosen Guide zu den 4 Haltungsfehlern herunter. Wenn du die Arbeit Woche für Woche strukturiert willst, mit allen Übungen erklärt, gibt es das 16-Wochen-Programm.

Zum Vertiefen: Haltung und abstehender Rippenbogen, Atmung und Fitnessstudio und Trichterbrust.

Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wir versprechen kein bestimmtes Ergebnis.

Quellen

1. Mayo Clinic. Pectus excavatum: Diagnose und Behandlung. mayoclinic.org
2. Alaca N, Alaca I, Yuksel M. Physiotherapy in addition to vacuum bell therapy in patients with pectus excavatum. Interactive Cardiovascular and Thoracic Surgery, 2020;31(5):661-668. doi.org/10.1093/icvts/ivaa161
3. Canavan PK, Cahalin L. Integrated physical therapy intervention for a person with pectus excavatum and bilateral shoulder pain: a single-case study. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2008;89(11):2195-2204. doi.org/10.1016/j.apmr.2008.04.014
4. Rezumeș MZ, Cațan L, Amăricăi E et al. The Impact of Physical Therapy on Postural and Myotonometric Disorders in Patients with Pectus Excavatum: Study Protocol. Life, 2025;15(10):1624. doi.org/10.3390/life15101624
5. Sharma G, Carter YM. Pectus Excavatum. StatPearls, aktualisiert am 15. Februar 2026. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430918